К счастью, давно прошли те времена, когда беременным запрещалось не то что практиковать йогу, но и просто поднимать руки высоко вверх — чтобы ребенок не запутался в пуповине. Сейчас будущие мамочки повсеместно занимаются спортом, качают мышцы, и в целом заняли активную позицию в деле здоровой беременности и подготовки к родам, а йога для беременных переросла уже в отдельное большое направление йоги. Немаловажное место среди тех асан йоги, которые рекомендованы беременным, занимают «перевернутые» асаны, при которых таз находится выше головы и плечевого пояса. Об их пользе мы и поговорим.
Читать в полной версииИтак, «перевернутые» асаны — такие позы йоги, в которых голова и плечи находятся ниже таза. Сразу оговорим, что все они противопоказаны при гипертонии, атеросклерозе, травмах позвоночника в прошлом, а также целом ряде других заболеваний, и если вы не практиковали йогу ранее, то начинать в беременность следует очень осторожно и только под контролем сертифицированного инструктора по йоге.
К перевернутым асанам, рекомендуемым и широко практикуемым при беременности, относятся: ширшасана (стойка на голове), сарвангасана (стойка на плечах, «березка»), чакрасана (мост) и полумост. При достаточном уровне подготовленности во время беременности все из них можно выполнять, однако вход и выход из асаны могут потребовать присутствия партнера или же дополнительной опоры. О каждой из них поговорим подробно ниже.
Польза перевернутых асан при беременности:
1. За счет прилива крови к мозгу повышают остроту мышления, снижают уровень неврозов и стрессов.
2. Нормализуют работу гипофиза и положительно влияют на гормональный баланс.
3. Разгружают нижний отдел позвоночника и тренируют спину.
4. Нормализуют работу почек и кишечника за счет уменьшения давления матки.
5. Способствуют принятию ребенком правильного положения в матке, благодаря тому, что у него появляется больше свободного пространства для маневра.
6. Предотвращают или уменьшают отеки, судороги ног и варикоз.
7. Способствуют восстановлению правильного дыхания, насыщая организм (и в том числе плаценту) кровью и предотвращая гипоксию плода.
8. В начале родов способствуют их облегчению и ускорению.
Правила выполнения перевернутых асан:
1. Не практикуйте перевернутые асаны в течение как минимум трех-четырех часов после принятия пищи.
2. Начинающие должны удерживать конечное положение асаны лишь несколько секунд. Когда вы сможете находиться в этом положении, не испытывая никаких затруднений, время можно постепенно увеличивать (на несколько секунд ежедневно) до тех пор, пока не будет достигнуто время пребывания в конечном положении, рекомендуемое для данной асаны.
3. Если во время практики вы испытываете какой-либо дискомфорт – немедленно прервите ее. Если это происходит регулярно – не практикуйте в это время дня.
4. Всегда практикуйте перевернутые асаны на сложенном в несколько слоев одеяле, достаточно толстом, чтобы предохранить голову или шею от повреждений. Никогда не практикуйте на матрасе, пружинной кровати или надувной подушке.
5. Практикуйте перевернутые асаны медленно и осторожно.
6. После перевернутых асан всегда выполняйте шавасану; отдыхайте в ней до тех пор, пока дыхание и пульс не придут в норму.
Перевернутые асаны при беременности:
1. Сарвангасана («березка»).
Сарвангасана — одна из самых полезных поз для беременных. Она положительно влияет на состояние щитовидной железы, улучшает кровообращение в области шеи и груди, успокаивает нервную систему. Сарвангасана также помогает справиться с различными насморками и простудами, головными болями, приносит облегчение при повышенном давлении, запорах, мочеполовых заболеваниях, смещении матки и геморрое. Эту асану полезно выполнять 2 раза в день по 5-10 минут. Начинающим практиковать эту асану в беременность, вход в сарвангасану удобно осуществлять с кровати или дивана, сползая на спине головой вниз и используя в дальнейшем диван в качестве опоры в случае необходимости. При любом дискомфорте, шуме в ушах, мельтешении в глазах и т.д., немедленно прекратите выполнение асаны (справедливо также для всех последующих асан).
2. Ширшасана (стойка на голове)
Подходит тем, кто хорошо освоил предыдущую позу.
Ширшасана, как и сарвангасана, имеет прекрасное оздоровительное влияние на весь организм. При беременности ширшасану полезно выполнять для профилактики варикозного расширения вен и для того, чтобы малыш принял правильное положение в животе. Ширшасана улучшает кровоснабжение мозга, таким образом позитивно влияя на гипофиз и шишковидную железу, уменьшает усталость, повышает жизненную энергию, улучшает сон и память. В целом, выполнение этой асаны не рекомендуется, если ваша общая практика занятий хатха-йогой составляет менее полугода. Поэтому приведем здесь лишь общие правила выполнения этой асаны.
Сложите руки в замок и согните их в локтях, колени тоже согните и опустите на пол. Поставьте замок на пол так, чтобы предплечья упирались в пол и локти были на удобной ширине обычно не больше ширины плечей. Можно попробовать несколько раз вытолкнуть руки из плечевых суставов, стараясь почувствовать, что именно на предплечья приходится основной вес тела в стойке на голове — это очень важно особенно для начинающих, так как значительно уменьшает нагрузку на шею. Далее поставьте голову на пол тем местом, где начинается волосистая часть, замочком кистей фиксируйте голову в неподвижном положении. Выпрямите ноги в коленях и носочками подойдите как можно ближе к лицу. Спина при этом в идеальном варианте становится перпендикулярно полу. Поднимите одну ногу вверх и постойте так около минуты, затем повторите для другой ноги. Если вы чувствуете себя уверенно согните ноги в коленях и перейдите в позу яйца. Ощутив центр равновесия постепенно поднимайте ноги вверх.Через две минуты медленно опустите ноги на пол (не кидайте, без рывков), сохраняя при этом максимально ровную спину.
3. Чакрасана (мост) и полумост.
Эта асана поможет ребенку занять правильное положение в матке, а также отлично натренирует поясничный отдел позвоночника.
Лягте на спину, согните колени и подтяните стопы поближе к ягодицам, ноги на ширине бедер, немного сведите пальцы ног внутрь, вытяните руки вдоль тела и захватите ими себя за лодыжки. Напрягите ноги и поднимите таз вверх. Подверните плечи под себя. Расслабьте шею, голову и лицо. Удерживайте позу от 30 секунд до 2-3 минут, сохраняя ровное глубокое дыхание. Если вы чувствуете себя достаточно уверено попробуйте поднять вверх правую ногу и опустить, затем левую. Выполняя эту позицию прижимайте стопы, плечи и руки вниз чтобы еще лучше вытолкнуть вверх и изогнуть верхнюю часть спины. Потом опустите таз на пол и расслабьтесь. Еще один очень полезный для беременных динамический вариант этой асаны – поднимайте таз на каждый выдох и опускайте таз на каждый вдох. Постарайтесь синхронизировать движения с дыханием.
4. Шавасана (расслабление) — всегда практикуем после перевернутых асан.
Если вам комфортно лежать на спине и срок беременности небольшой – ложитесь на спину, максимально расправьте и вытяните позвоночник. Голова, шея, позвоночник должны лежать на одной прямой. Под поясницу и/или голову можно подложить одеяло, сложенное в несколько слоев. Руки вытяните вдоль тела ладонями вверх. После 30 недель беременности поза для расслабления – лежа на боку. Телу должно быть максимально удобно, тогда оно расслабится настолько, что вы перестанете его ощущать. Слегка замедлите дыхание и начинайте расслаблять тело с пальцев ног, постепенно переходя выше: на мышцы стоп, голеней, бедер. Отпустите и расслабьте руки от кончиков пальцев до плеч. Тело – от груди до промежности и обязательно лицо. Главная сложность в шавасане – освобождение и расслабление мозга. Каждую мысль, всплывающую в сознании («А старший-то там чего делает?», «Надо бы мужу позвонить, чтобы молока купил…», «Под кроватью давно надо было пропылесосить…» и т.д.) фиксируем и отправляем подождать. В шавасане находимся от 10 минут и дольше, стараясь не заснуть, а как бы находиться на границе междлу сном и бодрствованием.
Успешной вам практики и легких родов!
Оставить отзыв о статьеВ статье использованы материалы сайтов: