дефиците калорий! Да, да, простая арифметика – тратим больше, чем потребляем! Никакой волшебный грейпфрут не сжигает жир, никакие термо-штаны и обматывание пленкой не сжигают жир, никакие кремы и таблетки не сделают этого, тем более. Жир сгорает лишь когда мы тратим больше энергии, чем потребляем, в данном случае, организму приходится использовать жир в качестве топлива (энергии), тогда он и “сгорает” (используется). Как же это происходит на деле? У нас с вами, у каждого в теле есть ячейки для энергии. Их количество и размер у всех разный, зависит от общего мышечного объема. То есть количество этих ячеек прямо пропорционально объему мышц в теле. Пополняем мы эти ячейки с помощью пищи, которую едим, а используем уже в качестве энергии на любые функции, начиная от обычной, ежедневной работы внутренних органов, заканчивая дополнительными физическими нагрузками. Когда мы съедаем больше, чем могут поместить в себе эти ячейки (а место в них ограничено их объемом), все лишнее откладывается в жир, запасы которого могут накапливаться, практически, бесконечно, создавая в теле новые жировые клетки. Наша основная задача будет заключаться в том, чтобы с помощью правильно организованного питания обеспечить НЕБОЛЬШОЙ зазор в наших энергетических ячейках, чтобы организму пришлось подпитываться из жировых запасов (сжигать жир – использовать его в качестве энергии). Но этот зазор, действительно, должен быть небольшим, так как резкое снижение калорий до экстремального уровня (ниже 1000 ккал в день для взрослого человека) приведет к обратному эффекту. Когда организм голодает, он включает “режим сохранения”, он замедляет метаболизм для экономии энергии, наоборот формируя лишние запасы жира на случай длительной голодовки. В “голодных условиях” для организма гораздо важнее сохранить жир, а не мышцы. Наше тело мыслит первобытно, если Вы голодаете – значит есть опасность для Вашей жизни, значит нужно сохранить жир, благодаря которому можно поддерживать нужную температуру в теле для хорошего кровообращения, а значит питания всех внутренних органов, поставляя кислород и питательные вещества ко всем жизненно-важным органам. В состоянии голодного стресса организм начинает питаться мышцами, он ест САМ СЕБЯ! Именно поэтому, когда человек например болел, и в следствии этого не мог полноценно питаться он сильно худеет, но он не становится спортивным и подтянутым, а становится истощенным, с атрофированными мышцами и обвисшей кожей. То же самое мы делаем с организмом следуя какой-то глупой диете, просто этот эффект как бы приходит замедленно, и мы отвлеченные стремительно уходящими килограммами, не обращаем внимания на, также стремительно, меняющееся тело, редко, в лучшую сторону. Итак, чтобы иметь стройное, красивое, подтянутое тело, хорошую, упругую кожу, красивые пропорциональные формы тела и крепкое здоровье, необходимо правильно и сбалансировано питаться, заботиться о своем здоровье, заниматься спортом, вести активный и здоровый образ жизни! А теперь поговорим о том, как и что для этого делать:) “Стройное, красивое тело на всю жизнь” состоит из 4 базовых составляющих: 1) общий режим 2) питание 3) спорт 4) дисциплина ОБЩИЙ РЕЖИМ Прежде чем мы пойдем дальше, очень важно понять одну вещь. Что похудение – это не урезание размеров своего тела, мы не отрываем от него кусочек каждый день – мы перестраиваем его! Мы строим новое тело! Просто используя и новые и старые ресурсы. Если сравнить постройку тела со стройкой нового здания, с чего бы мы начали работу? Скорее всего с закладывания фундамента. В построении нового тела тоже есть фундамент, это и есть – “общий режим”. Лишь заложив эти важные части системы работы с телом, стоит приступать к подсчету калорий, разбору продуктов и т.д. Если мы не заложим хороший фундамент, то лишь вопрос времени, когда наше здание завалится (начнутся проблемы со здоровьем) или стройка больше не сможет продолжаться (наступит плато). Итак, чтобы все сделать правильно и сохранить результаты надолго, необходимо учитывать следующие базовые правила: 1. Вода Еще со школы нас учили, что организм на ⅔ состоит из воды. Вот почему она настолько важна – это неотъемлемая часть нас. На что же влияет обезвоживание, и что нам даст достаточное потребление воды? Если организму не хватает жидкости, он начинает ее копить, так появляется отечность, которую мы, иногда, чувствуем и в повседневной жизни, но можем этого и не заметить сразу. Это лишь вопрос времени и особенностей организма, когда он даст нам знать о возникших проблемах из-за недостатка воды. Даже небольшое обезвоживание может давать нам чувство постоянной усталости, также, часто недостаток воды вызывает головные боли. Сухая, проблемная кожа – тоже часто следствие постоянного обезвоживания. Если у Вас есть привычка пить воду, скорее всего с этими проблемами Вы встречаетесь значительно реже других. Неимоверно важная функция воды – это очищение организма от токсинов, от вторичных продуктов питания наших клеток. Ищите способ очистить тело от шлаков и токсинов? Вода – лучший и самый надежный способ! Это одна из главных ее функций. К тому же, знаете, как говорят “Чисто не там где убирают, а там где не мусорят”. Внедрите привычку пить чистую воду навсегда, и больше никогда не придется “убирать” в своем организме. Если Вы занимаетесь спортом, для того, чтобы эффективнее худеть или для других целей, здесь нам тоже понадобится вода. Если из-за недостатка жидкости Вы будете чувствовать усталость, а значит не можете выложиться на все 100% – это не только снижает эффективность проделанной работы, но и увеличивает риск получения травмы, например. О воде можно говорить очень долго, лучше просто начать ее пить и оценить весь эффект на себе! 2. Дробное питание Разбирая вопрос того, как происходит процесс жиросжигания, мы уже пришли к тому, что худеем, когда есть дефицит калорий. Но, кроме того, что важно правильно рассчитать свои нормы на день (об этом поговорим немножко позже), необходимо еще правильно распределить калораж в течении дня. Чтобы как раз создавать постоянно тот самый небольшой “зазор” в наших энергетических ячейках. Для этого, в нашем дневном рационе должно быть минимум 5 приемов пищи, а может быть и до 7-8, при желании или необходимости. Также, дробное питание ускоряет наш обмен веществ, а это значит что все процессы в нашем теле начинают происходить быстрее! Мы быстрее худеем, быстрее восстанавливаемся, быстрее наращиваем мышцы, высыпаемся, даже синяки и царапины на нашем теле заживают быстрее! К примеру, природно-быстрый метаболизм очень часто присущ детям, вспомните себя маленьким, как быстро заживали наши коленки:) Не то что сейчас, не так ли?:) В общем, хороший метаболизм – это не только залог быстрого похудения, но и крепкого здоровья в целом! Одно из главных условий быстрых обменных процессов – это как раз дробное питание. Даже еще не пересмотрев правильность и полезность употребляемых продуктов, первые результаты по снижению веса можно получить уже только раздробив свое питание хотя бы на 5 приемов пищи. Просто попробуйте! 3. Сон Эту часть “фундамента” красивого стройного и здорового тела почему-то очень часто недооценивают. Качественное восстановление, сон в котором, занимает ключевую роль – очень важная часть работы с телом! Мне иногда задают вопросы — «Почему я не худею?», «У меня плато?», «Почему вес остановился?» Иногда даже не уточняя, что человек кушал и как тренируется, я сразу спрашиваю — «А что у Вас со сном?!». Хороший сон, такая же важная составляющая,Читать в полной версии как питание и спорт. Организму нужна энергия, чтобы жить, функционировать. Причем, для того, чтобы худеть, она ему тоже нужна. Помните, мы не испаряемся, когда худеем, мы перестраиваем наше тело. Ему нужны для этого ресурсы и условия, сон — одно из них. Если мы недосыпаем, организм переходит в состояние стресса, в таком состоянии вся его энергия будет уходить на поддерживание жизненно-важных функций, похудение к которым не относится. И так, правильно питаясь и усердно занимаясь, мы будем стоять на месте, если не будем достаточно спать. Чем более кардинальные у нас изменения в питании, чем интенсивнее наши физические нагрузки, тем важнее для нас становится вопрос восстановления. Также, важно отметить, что недосыпание ведет к перееданию! От недосыпания в организме появляется «дисгармония». Накапливается кортизол, подымается уровень глюкозы и выделяется инсулин соответственно. Также недосыпания могут приводить к уменьшению в организме лептина, мелатонина, гормон роста, тестостерона и серотонина, все из которых при недостатке приводят к увеличению веса. Ну а об упругих, красивых мышцах, гладкой коже без растяжек и целлюлита, тогда и совсем нет смысла говорить. Примерные нормы сна для взрослого человека в сутки – около 8 часов регулярно. Но как и любые нормы, они «среднестатистические», «правда (истина) все равно только в результатах!». Поэтому, прислушивайтесь к своему телу, если чувствуете постоянную усталость – значит недосыпаете. Если чувствуете бодрость и прилив сил, но просыпаетесь даже раньше будильника – скорее всего именно этого времени и достаточно. Наш организм – наш самый главный и мудрый советник, нужно только научиться его слушать и «слышать»! 4. Режим Если в спорте мы всегда ищем динамику (будем говорить об этом подробнее немного позже), то в питании важна стабильность и ритм, ровно как и в других процессах в организме. Чтобы организм находился в «ресурсном состоянии», и выполнял любые наши пожелания (например, похудение), ему нужно знать, что все идет по плану, предсказуемо и регулярно, другими словами, «ему не нужно ни за что переживать», так мы исключаем то самое состояние стресса, которое не позволит эффективно худеть и быть здоровым. Чтобы организм работал «как часы» – идеально чтобы он спал в одно и то же время, ел в одно и то же время, пил и т.д. – каждый день! 5.«Пищевой мусор» Здесь, наверное, вообще ничего нового не скажу, но разумеется, для красивой фигуры и крепкого здоровья необходимо убрать из своего рациона очевидный «пищевой мусор»: фаст фуд, сладости, продукты быстрого приготовления, сладкие газировки, колбасные изделия, копчености и прочее. Если для Вас это большой шаг и действительно кардинальные изменения уже, то даже не переходите к просчету всяких там калорий, пока с этим не разберетесь. Дробное питание без пищевого мусора – будет Вашей первой и главной задачей. Убрать «пищевой мусор» – это очень-очень важно, но это лишь «вершина айсберга». И если Вы давно уже НЕ кушаете всякие чипсы, майонезы и т.д., а результаты по внешнему виду Вас все еще не устраивают – тогда переходите на следующий уровень (об этом позже), ведь это только фундамент! Хоть и крайне важный! 6. Сладости Сахар – один из самых нежелательных источников углеводов. Это очень калорийный продукт, но практически полностью лишенный питательных качеств. В нем почти нет витаминов, клетчатки, минеральных веществ. Он быстро дает чувство пресыщения, но также быстро заставляет снова чувствовать голод. Сахар быстро усваивается, быстро повышает уровень глюкозы в крови. Глюкоза – это топливо для организма, но порцию тело получает мгновенно в полном объеме, в отличие от того, как дают нам энергию сложные (медленные) углеводы (об этом подробнее позже), а значит если мы сразу ее не используем, лишнее откладывается в жировые запасы. Так происходит с любой пищей, грубо говоря, но сахар это делает с молниеносной скоростью. В результате испорченная фигура и огромная нагрузка на поджелудочную железу. Да, я соглашусь с теми, кто скажет, что если чуть-чуть, то ничего ведь не случится? Но, дело в том, что это чуть-чуть мы получаем с другой пищей. Фрукт, стаканчик фреша, кусочек натурального черного шоколада – то, что допускается в рацион сбалансированного питания и уже включает в себя «практически сахар». Это и есть та норма, которая нужна и важна для организма. Я очень рекомендую исключить сахар в чистом виде
из своего рациона. Через время, когда вы «очистите» свои рецепторы, вы научитесь чувствовать сладость от фруктов, сухофруктов, даже молоко будет казаться сладким, само по себе. Чрезмерное потребление сахара и соли лишает нас способности ощущать полноту вкуса натуральных продуктов. К счастью, эту способность можно себе вернуть, просто сократив до минимума потребление усилителей вкуса (сахар, соль), и со временем еда обретет новые вкусовые краски. Чем же заменить сахар, если отказ от него все еще пока только пугает? Другие виды сахара(коричневый, тростниковый и т.д.) – ничего из этого не подходит! Сахар есть сахар. Будут те, кто скажет, что менее обработанный сахар содержит большее количество витаминов и минеральных веществ, и это правда. Но их полезность по прежнему несравнима с ущербом, который получит организм и фигура. Мед– его действительно можно считать полезным заменителем сахара в сбалансированном питании. Но, только при условии его натуральности. Покупайте мед только из проверенных и надежных источников, ведь если недобросовестный пчеловод кормит своих пчел сахаром, то замена сами понимаете, бессмысленна. И второе «НО» – если вы худеете, то мед пока вам рано кушать, это все равно будет источник простых углеводов и лишние калории. На время похудения и от меда я бы рекомендовала отказаться, или употреблять ограниченно
ПИЩА ВНЕ ДОМА
Некоторые делают большую ошибку, меняя свои привычки питания, пересматривая только рацион, потребляемый у себя дома. Современный человек, часто проводит в домашних условиях намного меньше времени, чем где-либо еще. Поэтому, вам обязательно нужно научиться разбираться в том, как правильно построить для себя рацион, чтобы уметь выбрать подходящие блюда и продукты в гостях, ресторане и т.д. В большинстве случаев все равно рекомендую брать еду с собой, заранее продуманную и приготовленную по вашим порциям, потребностям, целям по телу. Все, кто становится на путь правильного и сбалансированного питания, рано или поздно, к этому приходят. Поначалу это может быть непривычно, или даже где-то стыдно, достать свой лоток и начать кушать. Почему-то в нашей ментальности это еще не стало нормой и поводом для гордости. Хотя для меня и для многих моих клиентов это уже так! Намного больший дискомфорт вызывает мысль о том, что у меня нечего будет поесть, если я где-то задержусь, что придется есть «что попало». 9. Зарядка Утренняя зарядка – это не только отличное эмоциональное и физическое пробуждение. Это отличный способ постепенно внедрить в свою жизнь какие-либо спортивные привычки, это отличный способ наладить общий режим, это еще и дополнительный расход калорий. Если к утренней зарядке добавить пару активных упражнений, то можно получить результат и по жиросжиганию. Помимо прочего, зарядка даже улучшает работу ЖКТ. Утром когда проснулись, сначала хорошенько потянулись в кровати (полезно для позвоночника), потом 5 минут простой зарядки, стакан водички и через 15-20 минут мы полностью готовы к правильному перевариванию и усвоению хорошего, полезного завтрака. То, как вы начинаете утро, задает ритм организму на весь остаток дня! Утренняя зарядка улучшает кровообращение, насыщая мозг и другие внутренние органы кислородом. Все это сразу активизирует их правильную работу. Утренняя зарядка отлично дисциплинирует, увеличивает работоспособность, а вскоре начинает поднимать настроение по утрам:) ПИТАНИЕ Если вы худеете, скорее всего, ставите для себя, как цель, какое-то определенное количество килограмм. И это хорошо (хорошо, что есть цель), ведь когда человек не ориентирует себя на конкретный результат, то и получает в итоге просто «что-то», что часто не устраивает, на самом деле. Цифра на весах – это хороший ориентир для цели, но нельзя забывать, что мы не гонимся просто за цифрами! Каждый адекватный человек, на самом деле, стремится к стройному, красивому, подтянутому, упругому телу, с красивой, бархатистой кожей, в меру сильными мышцами, пропорциональными, красивыми формами. И если вы тоже стремитесь к чему-то похожему, а не просто цифре на весах, следующий раздел статьи будет особенно важным и нужным для Вашей работы с телом. Есть такая категория людей, которых один мой коллега тренер, ласково называет «худые жирдяи». Это те люди у которых от природы быстрый хороший метаболизм и проблема лишнего веса для них никогда остро не стояла. Но, если они не едят качественную, хорошую пищу, как правило отсутствие лишнего веса не делает их тело здоровым и красивым. Это те случаи, когда девушка весит 50 кг, в одежде стройняшка, а вот в купальнике видна груда целлюлита на бедрах:( Это когда вес устраивает, но есть небольшой животик, или так называемые “ушки” на бедрах:( Это когда вроде и худеть не хочется (и не нужно!), но тело вялое, не подтянутое, попы нет и т.д. Конечно, идеалы у всех разные, и если тебя твое тело устраивает – это главный критерий! Если что-то не нравится, с этим можно поработать. И качество нужной организму пищи, в нужном количестве, в нужное время – будет играть огромную роль в этом процессе. Итак, мы пришли к тому, что важен не только вес твоего тела, но и его КАЧЕСТВО. 1. Просчитываем свои нормы ккал на день Когда я работаю с клиентом индивидуально, перед началом работы каждый заполняет достаточно объемную анкету, по результатам которой я и просчитываю нормы на день. Я беру за основу разные формулы, и делаю персональные корректировки, что еще раз подчеркивает то, насколько все организмы индивидуальны. Но, если Вы только начинаете правильно питаться, или просто хотите самостоятельно, постепенно во всем разобраться, я бы рекомендовала, для начала, взять за основу следующую формулу: Женщины – вес × 22.2, Мужчины – вес × 24.2 Коэфициент активности:× 1,2 (без физ. нагрузок),
× 1,37 (1-2 тренировки, как правило не регулярно),
× 1,5 (3-4 тренировки в неделю),
× 1,75 (5 тренировок в неделю),
× 1,9 (спортсмен) Для того, чтобы худеть – отнимаем 15-30% от полученной цифры. Это и будет необходимый дефицит для жиросжигания. Рассчитываем норму калорий для воображаемой девушки, Люси. Итак, Люся весит 68 кг, сейчас занимается в спортзале 2-3 раза в неделю на групповых занятиях, не всегда регулярно. 68 × 22,2 × 1,37 = 2 068 ккал 2 068 – 30% = 1 447 ккал (округлим до 1 450) Итого:
1450 ккал – это оптимальное количество потребляемой энергии в виде пищи, для Люси, если она хочет похудеть. 2. Белки, жиры, углеводы Сбалансированный рацион должен иметь необходимое количество белков, жиров, углеводов (далее бжу), витаминов и минералов. Белки Мы белковые организмы, наши мышцы, внутренние органы, кожа – состоят из белка. Кроме того, белок служит основой для создания ферментов и гормонов. Белки состоят из аминокислот, часть которых мы синтезируем самостоятельно, а какие-то получаем только с пищей – незаменимые аминокислоты. Они так называются не просто так, это «кирпичики» из которых организм строит собственный белок. Много статей в интернете говорят о том, чего есть нельзя, от чего нужно отказаться. Но, недоедание важного и полезного, так же критично для фигуры и здоровья, как переедание вредным. Белок – это обязательная пища для взрослого, здорового организма. Поэтому, если вы хотите быть здоровыми, красивыми, иметь подтянутое тело, развитые мышцы – необходимо насытить рацион незаменимыми аминокислотами. Кто-то считает, что их можно получить правильно сочетая множество растительной пищи. Я же, как и много специалистов поддерживающие более традиционные взгляды на работу нашего тела, считаю, что такие аминокислоты нам необходимо получать из пищи животного происхождения. Поэтому бОльшая часть белка в Вашем рационе должна быть за счет нежирной птицы, рыбы, морепродуктов, яиц и молочной продукции, также, возможна, телятина, нежирная говядина. Потребление свинины я бы рекомендовала свести к минимуму, потому что в данном случае, вместе с белком, мы получим, скорее всего, лишние для нас жиры (о них позже). В любом случае, вы будете получать белок и из растительной пищи, если будете следить за рационом в целом, и там будут злаки, бобовые, орехи. Но когда идет речь о подсчете норм потребления белка, то 70-80% этой нормы необходимо получать именно из первого перечня продуктов выше. Если организм не будет получать хотя бы что-то одно из списка необходимых аминокислот (а их для взрослого человека 8: валин, лейцин, изолейцин, треонин, метионин, триптофан, лизин и фенилаланин), то будет нарушен синтез и всех остальных. При постоянном недоедании необходимых норм белка могут появиться нарушения метаболизма, потеря массы тела (за счет мышц), остановка роста (особо важно для растущего молодого организма), снижение иммунитета. Но нельзя допускать также и переедание белка, иначе организм может получить отравление продуктами распада, что будет создавать лишнюю нагрузку на печень и почки, да и в принципе это очень негативно отразиться на самочувствии и внешнем виде. Жиры Они также очень важны для нашего организма. Жиры – это энергия, это источник незаменимых жирных кислот, а также необходимая составляющая для усвоения некоторых витаминов. Но, не все виды жиров одинаково полезны. Мы поговорим о растительных и животных жирах. Животные жиры содержат насыщенные жирные кислоты и высокий уровень холестерина. Жиры, которые содержатся в мясе, медленно перевариваются и дают большую нагрузку на печень. Если говорить о жирах из молочных продуктов – в них больше ненасыщенных жирных кислот, которые уже усваиваются легче. Растительные жиры это ненасыщенные жирные кислоты, не содержащие вредного холестерина. Такие жиры, наоборот, способствуют выведению из организма лишнего холестерина, и процессу желчеотделения. Но, не нужно исключать жиры из своего рациона, необходимо просто убрать лишние животные жиры, добавить больше растительных жиров. Такими источниками будут натуральные растительные масла (оливковое, льняное, масло грецкого ореха, кунжутное и т.д.). Такие масла нужно выбирать нерафинированные и недезодорированные, лучше холодного отжима. Также, можно добавить в рацион оливки, авокадо, орехи. А чтобы сократить потребление животных жиров, просто выбирайте менее жирные виды мяса, молочной продукции. 3. Соотношение бжу Как мы и говорили в начале этого раздела, что важно не только количество потребляемых калорий, но и их качество. Для этого следует определить для себя нужное соотношение бжу. На него, как и на нормы калорий, влияет много факторов, но для старта, я бы рекомендовала пройти метаболический тест и его результаты взять для себя за основу. Люся прошла тест, ее результат – “Смешанный тип”, 50% – за счет углеводов, 30% – за счет белков, 20% – за счет жиров. Как понять сколько калорий и конкретное количество бжу будет для твоих норм? Здесь тоже небольшой просчет: 1г белка = 4 ккал 1г углеводов = 4 ккал 1г жиров = 9 ккал У Люси норма на день составляет 1450 ккал: 50% углеводов – 725 ккал/4 = 181 г 30% белков – 435 ккал/4 = 108г 20% жиров – 290/9 = 32г В итоге, нормы для Люси:
1450 ккал
108 г белка
32 г жиров
181 г углеводов Если говорить в общем о питании, необходимо также придерживаться некоторых правил. Первое, что очень важно, это разнообразие. Не зацикливайтесь на курице или яблоках, чтобы получать не только необходимые нормы бжу но другие МИКРОэлементы, витамины, минералы. Второе – это постепенность и гибкость. Старайтесь менять свои пищевые привычки постепенно, чтобы организм имел возможность адаптироваться и подстраиваться под новые продукты (особенно если вы делаете это самостоятельно, без наблюдения диетолога), особенно это важно для начинающих. Ну и всегда, ВСЕГДА, прислушивайтесь к себе. Все формулы и нормы – это конечно хорошо, но наши организмы настолько уникальны и умны, они всегда вам подскажут, что им нужно и в каком количестве. Нужно только научиться слушать и слышать свое тело. 4. Распределение ккал и бжу в течение дня Есть один интересный факт – Сбрасывают и набирают вес
одними и теми же продуктами! Да, да, все верно. Не имеет значения, хотите вы похудеть или наоборот, набрать массу тела. Кушать нужно при этом фактически одно и то же, но порции будут разные и распределение бжу в течении дня будут разными! При похудении я рекомендую следующую схему распределения бжу в течение дня:
5. Пример меню на день Чтобы подытожить все выше написанное, все рекомендации, формулы и таблицы, хочу показать пример меню на день для нашей Люси. 7:00 стакан воды натощак 7:30 завтрак Омлет: 1 яйцо +2 белка + 50мл молоко 1% 1 помидор, зелень 60г хлеб цельнозерновой, 30г сыр 20% 10:30-11:00 Перекус Яблоко запеченное: 1 шт яблоко большое или два небольших +25г, творог 0% +10г мед, 10г орехи грецкие, 5 г изюм чашка чая/кофе/какао, по желанию (без сахара) 13:30-14:00 Обед 100г куриная грудка зачепеная в духовке с травами/специями (100г сырой) 40г крупа гречневая (40г сухой крупы) 150г свежих овощей (огурец+помидор) + 10мл оливкового масла 17:00-17:30 Перекус 200г рататуй овощной (кабачки, баклажан, перец болгарский, лук, морковь) 60г хлеб цельнозерновой 20:00 Ужин 130г рыба запеченная нежирная (хек, минтай, тилапия, сибас, дорадо, судак) 200г овощная смесь на пару (брокколи, цветная капуста, стручковая фасоль, зеленый горошек) 22:00 Перекус 200мл кефир 1% 23:30-00:00 Сон Такой рацион равняется:
1410,19 ккал, белки – 108,08, жиры – 33,5, углеводы – 172,07. Нужно понимать, что это только пример. Разнообразие вариантов для завтраков, обедов и ужинов бесконечно. Это и молочные каши из овсянки, запеканки из творога, сырники, оладьи, котлетки, салаты, первые блюда и т.д. Поэтому нужно питание продумывать и планировать. Пусть этот вариант меню будет лишь наглядным примером и может вдохновением для Вашего индивидуального, сбалансированного меню. Чтобы сделать это было проще и интереснее, можно получить доступ к моему авторскому сборнику полезных рецептов сбалансированного питания. Здесь собраны варианты первых, вторых блюд, а также закусок и десертов, более 30 вариантов прием пищи. СПОРТ Хотите кушать, что хочется и не поправляться? – Занимайтесь спортом! Конечно это шутка, но в ней есть доля правды. Возвращаясь к тому, как происходит процесс жиросжигания, вспоминаем, что когда мы тратим больше, чем потребляем, мы худеем. Плюс, конечно же, качество пищи, баланс бжу и т.д. – никто не отменяет. Но, ограничивая потребление калорий, есть предел, ниже которого опускаться нельзя, чтобы не нарушать нормальную работу организма в целом. Но похудеть быстрее хочется, не спорю. И тут, как раз, на помощь приходит – спорт. У спорта для похудения есть 2 основные роли, первая дает результат в моменте, вторая – на дистанции. Первая роль – это увеличение расхода калорий в моменте. Для нее подходят фактически любые телодвижения. Любая физическая активность сжигает калории, просто, конечно, интенсивность сжигания калорий отличается, она прямопропорциональна интенсивности выбранной физической нагрузки. Но грубо говоря, увеличивая свою активность хотя бы чем-то, вы уже будете увеличивать расход калорий, что ускорит процесс похудения. Если вопрос спорта для вас не самый простой, начните хотя бы с дополнительного количества пройденных шагов за день. Просто, возвращаясь домой с работы, выйдите на 1 остановку раньше, и пройдите 1 км пешком. Разумеется, для полноценных результатов важен ритм, регулярность, программа с прописанным прогрессом и т.д. Но, в этом месте статьи, я скорее хочу сделать акцент на том, что любая физическая активность увеличивает шансы на успех. Движение – это жизнь! Вторая роль спорта для похудения – это придание тонуса телу, укрепление мышц, увеличение мышечной массы, работа над формами и пропорциями.
Не буду скрывать, сбросить вес можно и только с помощью изменений в питании. Но вы никогда не сможете скорректировать свои формы, не занимаясь спортом. Уделяя внимание только вопросу питания, Вы будете уменьшаться в объемах, но пропорции тела будут такими же, тип фигуры не изменится просто от дефицита калорий. Но зато, мы можем округлить свои формы в нужных местах, подключив грамотно составленную программу тренировок. Также, что еще важно понять. Чем больше мышц в теле, тем выше метаболизм. Каждый грамм мышечной массы требует определенного количества энергии (пищи) на ее содержание. Поэтому когда Вы имеете хорошо развитые мышцы, даже сидя на диване Вы уже тратите достаточно большое количество калорий. Именно развивая свои мышцы, занимаясь спортом регулярно, мы получаем больше шансов сохранить достигнутые результаты в похудении на долгие годы. Конечно, нельзя не сказать о здоровье. Красота и здоровье, для меня, это слова- синонимы. Когда мы заботимся о своем теле, занимаемся спортом, хорошо правильно питаемся, красоту мы получаем, как следствие (бонус), как необратимый, но приятный, побочный эффект. Именно поэтому голодные диеты заканчиваются срывами, а правильное питание и спорт – единственный гарантированный способ получить красивое тело и хорошее самочувствие надолго! Какие виды нагрузок лучше выбрать? Для того, чтобы тратить калории в моменте, подходит любая физическая активность, это мы уже обсудили. Подчеркну лишь то, что, чем больше мышц задействует эта активность, тем эффективней она будет для процесса похудения. Для того, чтобы работать над формами, укреплять и наращивать мышцы – обязательнонеобходимы силовые тренировки. Есть ошибочное мнение, что бег – это самый эффективный способ жиросжигания. Если изучить вопрос интенсивности нагрузки тела во время бега и во время базовых силовых упражнений с дополнительным рабочим весом, вы увидите, что во время выполнения последних телу необходимо больше усилий и энергии, соответственно, больше расход калорий, плюс силовыми упражнениями мы развиваем мышцы, что также дает нам положительный эффект в теле на будущее. Поэтому, мое мнение, что силовые тренировки – это всегда более эффективная нагрузка при похудении, чем кардио (бег, например). Но еще лучшим вариантом будет совмещение силовых и кардио видов нагрузок, причем именно в такой последовательности. В начале тренировки, когда у вас еще много сил и энергии, вы выполняете самые энергозатратные, силовые упражнения, работая над своими мышцами, задействуя большое количество мышц одновременно (при выполнении базовых, многосуставных упражнений). После, когда сил уже не так много, но процесс жиросжигания уже запущен, почему бы не поддержать его на более высоком уровне, например побегав еще 20-30 минут. Наверное, обсуждая вопросы спорта и правильных, эффективных тренировок для похудения, можно написать еще страниц 10 статьи. Но, я затронула этот вопрос больше для того, чтобы раскрыть логику и смысл спорта для похудения и фигуры. Чтобы дать общее понимание, зачем это нужно и как работает в теле. Чтобы начать заниматься спортом, не нужно покупать дорогой абонемент в зал. Нужно просто начать заниматься спортом!
СТАТЬЯ НЕ МОЯ. ПРОСТО СОХРАНЯЛА ДЛЯ СЕБЯ ПОЛЕЗНУЮ ИНФУ. АВТОР АЛЕКСАНДРА ЖИТСКАЯ